Dinamikus nyújtó gyakorlatok 2. rész
Előző cikkünkben mutattunk három álló helyzetben végezhető dinamikus nyújtó gyakorlatot, amelyek nagyon hatékonyak a sportolás bemelegítő szakaszában. Itt egy újabb csokor, hogy mindig tudd színesíteni a gyakorlattáradat.
1. 1/4 guggolás térdhajlítással
Állj alapálllásba, majd egyik lábbal végezz egy negyed guggolást, miközben a kezeddel ráfogsz az ellentétes oldali sípcsontodra.
Innen egyenesedj fel és húzd a combodat a mellkas irányába, majd ismételd meg a mozdulatosort a másik oldalon is. Igyekezz a gerincedet végig neutrális helyzetben tartani, a hát görbítése nélkül.
Ezzel a csípő körüli izmokat tudod megnyújtani, a hátsó izomláncot.
Végezz 5-5 ismétlést mindkét lábaddal.
2. Előre kitörés törzsfordítással
Alapállásból végezz egy kitörést előre, miközben törzzsel az elöl lévő lábad irányába elfordulsz. Lépj vissza a kiindulóhelyzetbe, majd lépj előre a másik lábaddal is és most a másik irányba fordulj el a törzseddel.
Ezzel a mozdulatsorral egyrészt megnyújthatod a csípőizmot és a nagy horpaszizmot, valamint a külső-és belső ferde hasizmaidat is.
Ismételd a kitörést és törzsfordítást 5-5-ször mindkét oldalon.
3. Combkörzés csípőből
Állj csípőszéles terpeszbe, a felsőtested legyen egyenes, karok csípőn. Végezz egyik lábbal térdemelést, azaz hajlítsd be mind a csípőd, mind a térded 90 fokban, míg a másik lábadon támaszkodsz. A behajlított térded told kifelé, majd engedd lefelé, végezz vele folyamatos körzést széles mozgástartományban.
Ismételd 5-5-ször a körkörös mozdulatot mindkét oldalon.
Kerüld a hirtelen, rángató mozdulatokat és igyekezz végig megtartani az egyensúlyodat. Ezzel a feladattal jól nyújtható a rövid-és hosszú, valamint a nagy combközelítő izom, továbbá a karcsúizom.