Maradj formában a nyaralás alatt is!

A legtöbb ember a szabadsága alatt egyáltalán nem sportol, pedig nagyszerű élmény korán reggel, még a nagy meleg előtt mozogni egy keveset. Akár vízparton, akár a hegyekben töltöd a nyaralásod, napi 30 perc aktív mozgással könnyen szinten tudod tartani a formádat.

Íme egy 30 perces köredzés program, amellyel a pihenés alatt is lendületben maradsz.   

A feladatsor megkezdése előtt természetesen ne feledkezz meg a bemelegítésről, ezért végezz néhány mobilizáló feladatot, majd kocogj pár percet.

Ha lehetőséged van füvön vagy homokban edzeni, legyél mezítláb. Minden feladat 45 másodperc, a pihenőidő 15 másodperc.A körök között szükség szerint pihenj 30-60 másodpercet.

Az edzést akár nehezítheted is a pihenőidő lecsökkentésével vagy valamilyen külső ellenállás, például ásványvizes palack, gumikötél használatával.

1# terpesz-zár szökdelés

A kihagyhatatlan kardió gyakorlat a jumping jack.Ehhez állj vállszélességű terpeszbe, a karod legyen a törzs mellett. Nyújtott karral lendíts egészen a fejed fölé, majd ugorj ki két oldalra úgy, hogy a vállszélességednél nagyobb terpeszbe kerülj. Végezd dinamikusan a gyakorlatot.

2# vállérintős fekvőtámasz

Ennél a fekvőtámasz verziónál minden egyes karhajlítás-nyújtás után hol az egyik, hol a másik kezedet kell elemelned a talajról, és megérinteni az ellentétes oldali válladat.

Így nem négy, hanem csak három stabil alátámasztási pontod van, ezáltal a törzs munkája nagyobb hangsúlyt kap.

 3# kitörés mátrix

A combfeszítők és farizmok erősítésének egyik kiváló módja a kitörésnek ez a haladóbb verziója.Ehhez végezz előre egy kitörést, majd rögtön ezután ugyanezzel a lábbal lépj hátra is. Folyamatosan ismételd a gyakorlatot az adott oldalon, csak a következő körben legyen lábtartáscsere.

Forrás: Zaripov Andrei (Zaripov Andrei (Photographer) - [None]/Zaripov Andrei

4# hegymászó

Ez egy igazán összetett, dinamikus, stabilizációs gyakorlat.

Elvégzéséhez helyezkedj el fekvőtámasz helyzetben. A karok legyenek merőlegesek a talajra, az egész tested legyen egyenes és feszes. Felváltva húzd az egyik, majd másik térded egészen a mellkasodig. A háti szakasz maradjon egyenes, minimalizáld a csípőd oldalirányú billenését.

Forrás: 123RF

5# csípőmelés

A farizmok karbantartásához elengedhetetlen gyakorlat a hanyattfekvésben végzettcsípőemelés. Végrehajtásához feküdj hanyatt a talajon, térdek hajlítva. Ebből a helyzetből emeld meg a csípőd a farizmok megfeszítésével, addig a pontig, hogy a térd, csípő, váll egyenesen legyen. Tartsd meg a pozíciót rövid időre, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe.