A menesztett teljes felülés

Sokáig az egyik legnépszerűbb hasizomgyakorlatok közé tartozott a felülés. Végezték ismétlésszámra, időre, otthon és a konditermekben is. De vajon mára miért került tiltólistára? Cikkünkben ennek jártunk utána.

Nézzük meg a gyakorlatban, hogy miért is sántít ez a felülés dolog. Ehhez feküdj hanyatt a talajon, hajlítsd be a térded, talpaid legyenek a földön. Most kezdj el végrehajtani egy felülést. Ott tartasz, hogy a lapockáid elemelkedtek a talajról, az egyenes hasizmod összehúzódtak.

Teszi ezt azért, mert a mellkasodat a medencéd irányába akarod közelíteni a gerincoszlopod begörbítésével.De még mindig nem ültél fel. Ahhoz, hogy a teljes felülést végre tudd hajtani, a gyakorlat második szakaszában a csípőhajlító izmokra is szükség van. Ezért az egyenes hasizmokon kívül bekapcsolódik az egyenes combizom, a szabóizom, a széles pólyafeszítő izom, a nagy és kis ágyékizom, valamint a csípőizom.

Ezeknek azonban kevés közük van a kockás has eléréséhez.

Fontos megértened, hogy a felülés gyakorlat második fázisában már nem az egyenes hasizom végzi a munkát, hanem a fő csípőhajlító izmunk, a csípőhorpasz erőteljes kontrakciója emeli fel a törzset a talajról. Szóval tévedés ne essék, nem a hasizmok, hiszen azok a törzset csak hajlítani képesek.

A hasizmok szerepe itt már csak a stabilizáció.

Azonban, ha azok gyengék, akkor a csípőhajlítók a medencét előre billentik, ezáltal óriási nyomásnak kitéve az ágyéki csigolyákat. Ráadásul teljes felülésnél a csigolyák elülső része összenyomódik, így fokozódnak a sérvet növelő erőhatások.

Ha tehát a fenteiket megértetted, válaszd alternatívaként az alábbi, sokkal hatékonyabb törzserősítő gyakorlatokat:

  • sima hasprés
  • statikus plank variációk
  • dinamikus plank variációk
  • kisétálás fekvőtámasz helyzetbe
  • haskerekezés
  • döglött bogár variációk
  • rotációs, antirotációs gyakorlatok
  • cipelések