Tedd színesebbé a futásod! 2. rész

Cikksorozatunk előző részében a kezdő futók számára ajánlott edzéstípusokat mutattuk be. A fejlődés érdekében azonban szükséges gyorsabb és nagyobb kihívást jelentő futásokat is beiktatni az edzéstervbe. Íme a haladó módszerek.

résztávos edzés

Ha versenyzésben is gondolkodsz, akkor ez fontos edzéstípus. Ezek versenytempóban vagy még gyorsabban végzett, rövid, magas intenzitású futások. Célja a VO2max, azaz a maximális kapacitás növelése. Ezzel erősödik a szívizom, így hatékonyabban pumpálja az oxigéndús vért a szervezetben. A fejlesztő hatás kihasználásához elegendő rövid szakaszokat futni, köztük hosszabb pihenőidőkkel (innen ered a megnevezés is). Érdemes sík talajon vagy atlétika pályán végezni a feladatokat.

 emelkedő futás

A keringés és a láb izomerejének fejlesztéséhez elengedhetetlen edzéstípus, amelyet lehet az utcán, terepen is végezni.

Keress olyan helyet, amely emelkedik, de nem kell túl meredeknek lennie. Fuss fel, lazán kocogj le, majd pihenj.

Végezd távolság- vagy időalapon, vagy akár pulzusmegnyugvással. Alapozó időszak vége felé érdemes beiiktatni, hogy hozzászokjon a szervezet a magasabb intenzitáshoz.

Forrás: 123RF

 dombfutás

Lényege, hogy viszonylag gyors tempóban, folyamatosan futsz fel és le az emelkedős terepen, kocogás vagy pihenő nélkül.

Ezt is végezheted előre megszabott ismétlésszámmal vagy időalapon.

A lendületes felfutás edzi a keringést és a láb izmait, míg a lejtő javítja a technikát. Kerüld a túl meredek emelkedőt, mert rontja a futóstílust.

 

Forrás: 123RF

 regeneráló futás

Erős edzésnap után ajánlott alacsony intenzitású, regeneráló futást is beiktatni az edzéstervbe, amely segít kipihenni a mentális és a fizikai fáradtságot.

Megterhelő résztávos vagy dombfutás után hasznosabb a regenerációban a laza, átmosó edzés, mint egy teljes pihenőnap. Ideális hossza 3-8 km, mely a célverseny függvényében eltérő.