Kezdő futók öt aranyszabálya

Egészségügyi alkalmasság. Fokozatosság elve. Beszélgetős tempó. Merj sétálni! Tarts pihenőnapokat. Ezek a legfontosabb aranyszabályok, amelyeket érdemes megfogadnod, de minimum fontolóra venned, ha belevágnál a futásba. Sorozatunkban most ezeket az elengedhetetlen pontokat bontjuk ki nektek. 

1. Egészségügyi alkalmasságGondold át, hogy van-e olyan tényező, amely befolyásolhatja, hogy készen állsz-e a futásra.

  • Előfordult már nálad mellkasi fájdalom, szédülés, ájulás?
  • Ellenőrizd a testtömegindexedet (BMI) is, mielőtt belevágnál. Ehhez mérd meg a magasságod, majd a kilogrammban mért súlyod oszd el a méterben mért magasságod négyzetével. Az optimális érték 18,5-24,9 közt van. Ha magasabb mint 30 ez az érték, akkor megfontolandó, hogy valami kevésbé megerőltető mozgással kezdj.
  •  Szedsz gyógyszert magas vérnyomásra, szívpanaszokra?
  • Van ismert szívbetegséged?
  • Van olyan, az izületeidet, csontozatodat érintő betegség, ami negatívan hathat az állapotodra? • Várandós vagy?
  • Tudsz bármiről, ami miatt a futás negatívan hathat az egészségedre?

Ha bármelyik kérdésre igennel válaszoltál, keresd fel az orvosod és vele konzultálj! Ha nemlegesek a válaszaid, akkor is tartsd szem előtt a fokozatosság elvét.
2. Fokozatosság elveLégy realista! Ha eddig a kanapén töltötted a délutánokat, ne akarj rögtön félmaratonra készülni. Nem szabad túl gyorsan haladni, sokkal fontosabb a rendszeresség. Add meg a megfelelő időt a testednek ahhoz, hogy alkalmazkodni tudjon ehhez az új terheléshez. Haladj fokozatosan, mind tempóban, mind a táv növelésében.


3. Beszélgetős tempóTaláld meg azt a tempót, amely még kényelmes, és amit egy bizonyos ideig fent is tudsz tartani. Ez az az iram, amely mellett a barátoddal még kényelmesen elbeszélgetsz. Ha képes vagy csevegni, kimelegedsz és a légzésed szaporább, akkor beletaláltál. A kezdeti időben ne foglalkozz a sebességgel, inkább a megtett távra koncentrálj! A cél, hogy ezt érd el, mindegy milyen tempóban.

4. Merj sétálni!A kezdő edzéstervek a futás-gyaloglás módszerre épülnek. Alkalmazd! Semmi baj nincs azzal, ha a kitűzött távodat felosztod kocogós és sétálós szakaszokra. Használd ki a módszerben rejlő lehetőségeket a fejlődésed nyomonkövetéséhez. Néhány heti gyakorlás után majd azt veszed észre, hogy már alig kell belesétálnod.


5. Tarts pihenőnapokat!Kezdőként nem kell minden nap futnod. Sőt! Tarts egy lazább napot! Menj el a kutyáddal egy hosszabb sétéra, vagy végezz otthon egy 30-40 perces saját testsúlyos edzésprogramot. A pihenés nem jelent teljes inaktivitást, de fontos, hogy az izületeidnek hagyj elegendő időt a regenerálódásra.

A folytatásban: Hogyan tedd rutinná a futást?