Hatékony törzserősítés a mindennapokban

A törzsizmok meghatározzák az emberi mozgatórendszer ágyéki, medence, csípő komplex (LPHC) strukturált működését. Ennek a területnek a statikus és dinamikus stabilizálása, erősítése bizonyítottan csökkenti a sérülések kialakulásának kockázatát.

Igaz ez mind a sport, mind az átlagos életvitel tekintetében. Stabilizátorok alatt elsősorban a gerincet és a medencét stabilizáló izmokat értjük. A stabilizációs edzés pedig ezeknek az izmoknak a célzott, funkcionális tréningjét jelenti.

A törzsizmok folyamatos, heti 2-3x rendszerességgel történő fejlesztése, erősítése hatékony prevenciós módszer a különböző tartáshibák korrekciójára, a törzs mozgástartományának és a teljes test stabilizációs funkciójának optimalizálására.

Hallottál már az energiaszivárgásról?

Ha nem megfelelő a törzsstabilitás a mozgás során, akkor energiaszivárgás (energy leaks) jön létre, azaz erő átvitele nem hatékony az alsó-és a felső végtagok között. Emellett megnő a sérülés kialakulásának kockázata.

Ahhoz, hogy erős, a funkcióját hatékonyan ellátó törzsizmokkal bírj, az alább bemutatott gyakorlatokat végezd heti 2-3 alkalommal 2-3 sorozatban. A statikus gyakorlatok végrehajtása 30-60 másodperc legyen, a dinamikusan végzetteké 10-15 ismétlés.

Ne feledd, a gyakorlatok helyes testtartással való végrehajtása alapvető fontosságú! A végrehajtás során a törzsizmokat kell feszíteni és fontos a medence neutrális helyzetének megtartása, a testtudatfejlesztés.

Plank

Oldal plank

Oldal plank térdhúzással

Döglött bogár

Váltott lábleengedés

Plank lábemeléssel

Plank karemeléssel

Ellentétes kar-lábemelés térdelőtámaszban